+7(499)-938-42-58 Москва
+7(800)-333-37-98 Горячая линия

Указывается ли время сна при ночной смене

Содержание

Время отдыха при суточной работе по Трудовому кодексу

Указывается ли время сна при ночной смене

Понятие суточной работы

Как составить график работы и отдыха при суточных сменах?

Время работы и время отдыха при суточном графике

Является ли суточный график сменной работой

Оплата труда при суточной работе

Понятие суточной работы 

Под суточной работой понимается исполнение работником своих трудовых обязанностей в течение 24 часов. В отношении такого режима в Трудовом кодексе РФ (далее — ТК РФ) не имеется никаких запретов, но при его установлении нужно учитывать следующее:

  • в неделю работник должен отработать не больше 40 часов – ч. 2 ст. 91 ТК РФ (о том, кому установлена меньшая продолжительность рабочей недели, читайте в нашей статье «Сокращенная продолжительность рабочего времени (нюансы)»);
  • в течение недели у работника должен быть непрерывный отдых минимум 42 часа (ст. 110 ТК РФ).
  • не все категории работников могут быть привлечены к сменной работе продолжительностью в сутки в связи с наличием ограничений по длительности рабочего дня/недели для отдельных категорий работников (несовершеннолетних, инвалидов и т. д. – ст. 92, 94 ТК РФ) – см. блок-схему ниже;
  • не все категории работников могут быть привлечены к работе по такому графику в связи с запретом привлекать их к работе в ночное время – ст. 96 ТК РФ (больше подробностей в нашей статье «Оплата работы в ночное время по Трудовому кодексу (нюансы)»).

Как составить график работы и отдыха при суточных сменах?

Самые распространенные на практике графики — это сутки через 2 и сутки через 3. При таких графиках происходит нарушение требования о 40-часовой неделе, поэтому работодатель вводит суммированный учет времени, предусмотренный ст. 104 ТК РФ.

Риски! Согласно ст. 104 ТК РФ, если не удается соблюдать дневные и недельные пределы рабочего времени, работодатель считает отработанные часы за учетный период и контролирует, чтобы они не превысили установленную норму за учетный период.

Порядок введения суммированного учета рабочего времени регламентируется правилами внутреннего трудового распорядка. Соответственно, данными правилами определяется и учетный период – месяц, квартал, полгода или год. Брать в расчет отработанные часы больше, чем за год законом не допускается (для работников отрасли с вредными условиями пределом являются 3 месяца – ч. 1 ст. 104 ТК РФ).

Обратите внимание! Благодаря учету рабочего времени неотработанные часы можно будет перекрывать переработанными. 

Нормальное число рабочих часов за учетный период определяется исходя из установленной для данной категории работников еженедельной продолжительности рабочего времени.

Соблюдение нормы рабочего времени рекомендуем проверять два раза: на этапе составления графика и по окончанию учетного периода.

Рассмотрим на конкретном примере правила составления графика суточной работы, например, на апрель 2019 года:

  • схема – сутки через 3;
  • учетный период – месяц;
  • количество рабочих дней по календарю пятидневной рабочей недели – 22;
  • количество часов в месяце, на которое приходится сокращение рабочего времени в апреле 2019 г., – 1 час.

Расчет нормы часов рабочего времени на месяц производится согласно Порядку исчисления…, утв. приказом Минздравсоцразвития от 13.08.2009 №588н:

Норма часов = (40 ч. х 5 / 22) – 1 ч. = 175 ч.

График смен на месяц представлен ниже (С – смена, В – выходной).

Время работы и время отдыха при суточном графике 

Время начала работы и ее конца указывается в правилах внутреннего распорядка и при необходимости в трудовом договоре.

По ТК РФ при суточном графике работы время отдыха ничем не отличается от времени отдыха при иных режимах работы. Оно устанавливается с учетом положений гл. 18 ТК РФ:

  • в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более двух часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается (ч. 1 ст. 108 ТК РФ). Если работник находится на смене продолжительностью 24 часа, то в течение этого времени, то, например, правилами внутреннего трудового распорядка могут предусматриваться 2 перерыва по 1 часу или 4 по 30 мин. и т.д.;
  • если работодатель не может предоставить работнику возможность покинуть рабочее место и использовать время отдыха на свое усмотрение (что чаще всего и бывает при суточной работе), то время приема пищи и отдыха будет входить в рабочее. 

Обратите внимание! В соответствии со сказанным выше, в табеле учета рабочего времени может быть указана смена продолжительностью 22 часа (например, если работнику предоставляется в течение смены 2 часа на перерыв и при этом работник может покидать рабочее место) или 24 часа (если работнику нельзя было отлучаться с рабочего места).

Выходными являются 2 или 3 суток (в зависимости от режима) после отработанных 24 часов.

Важно! Общепринятые выходные (суббота, воскресенье) или праздничные дни при выпадении смены на них выходными не являются, т.к. сотрудник работает по своему графику и выходные для него определяются именно в соответствии с таким сменным графиком.

Отпуск работникам, трудящимся по сменному графику, полагается в соответствии с законодательством РФ. Подробнее об отпусках – читайте в статье «Порядок предоставления отпусков по Трудовому кодексу».

Является ли суточный график сменной работой 

Суточный график может быть установлен не только при сменной работе, но и в режиме гибкого графика, предусмотренного ст. 102 ТК РФ. Чем они отличаются –  смотрите в таблице ниже.  

КритерииСменная работаГибкое рабочее время
Как составляется графикРаботодателем с одобрения профсоюза и т. п.По соглашению сторон
Можно ли ставить работника в 2 смены подрядНельзяМожно, с согласия работника
Из чего складывается переработка (сверхурочные)Из часов работы после смены в рамках ст. 99 ТК РФ + сверх нормы, установленной на учетный периодЧасов сверх нормы, установленной на учетный период
Вводится ли суммированный учет рабочего времениОбязательноОбязательно
Сокращается ли на час смена, выпавшая на ночное времяСокращаетсяНе сокращается
Как оплачивается смена, выпавшая на праздничный деньНе менее чем в двойном размереНе менее чем в двойном размере
Кого нельзя ставить на суткиБеременных, несовершеннолетних, инвалидов, имеющих детей до 3 лет и т. д.

Обратите внимание! Независимо от вида действующего на предприятии режима за работником сохраняются его трудовые права и гарантии. Например, при неявке на работу по уважительным причинам (больничный и т. п.

) отрабатывать пропущенную смену работник не обязан.

 Разумеется, все прочие гарантии, предусмотренные ТК РФ, также сохраняются (право на ежегодный оплачиваемый отпуск, положенные при сокращении компенсации и выплаты и др.)

Оплата труда при суточной работе 

Оплата труда при гибком и сменном графике работы имеет следующие особенности:

  • оплачиваются фактически отработанные часы: оклад или ставка;
  • работа в ночное время оплачивается по повышенной ставке согласно ст. 154 ТК РФ (в 2019 году повышение происходит как минимум в размере 20% от оклада / часовой ставки за каждый час ночного времени – см. постановление Правительства РФ от 22.07.2008 №554);
  • выходной праздничный день, на который выпала смена, оплачивается по двойной ставке (кроме случаев, когда работнику предоставляется день отдыха за работу в выходной праздничный день – в этом случае оплата производится в одинарном размере). Если на выходной праздничный день выпала лишь часть смены, то по двойной ставке оплачиваются только часы, фактически отработанные в этот день (ч. 3 ст. 153 ТК РФ) – о тонкостях расчета можно прочитать в статье «Как производится оплата праздничных дней при сменной графике?»;
  • сверхурочные работы за первые 2 часа оплачиваются в 1,5 размере, последующие — в двойном (ст. 152 ТК РФ). 

Обратите внимание! Все ставки/доплаты/повышения могут быть изменены локальными актами в большую от установленных ТК РФ сторону. 

Сменная работа обладает такой спецификой, что при подсчете суммы фактически отработанных часов у работника набегают сверхурочные часы. В связи с этим работодателю нужно внимательно отнестись к следующим моментам:

  • на нем лежит обязанность по точному учету переработок каждого работника (ч. 7 ст. 99 ТК РФ);
  • сверхурочная работа не должна превышать 120 часов за год (ч. 6 ст. 99 ТК РФ);
  • работа в выходные и праздничные дни к сверхурочной не относится (ч. 3 ст. 152 ТК РФ). 

Для определения точного размера оплаты за сверхурочную работу рекомендуется производить расчеты по этой статье по окончании учетного периода. 

***

Итак, время отдыха при суточном графике работы — это перерывы на обед, следующие после работы несколько суток (устанавливаются правилами внутреннего трудового распорядка), отпуск.

Суббота, воскресенье и праздничные дни, выпавшие на смену, выходными и сверхурочными не являются.

При этом отработанные выходные по графику и праздничные дни оплачиваются в двойном размере (либо в одинарном размере при условии, что работнику дополнительно будет предоставлен день отдыха).

***

Источники

Трудовой кодекс РФ;

постановление Правительства РФ от 22.07.2008 № 554;

Порядок, утв. приказом Минздравсоцразвития от 13.08.2009 №588н.

Источник: https://rusjurist.ru/kadry/vremya_otdyha/vremya_otdyha_pri_sutochnoj_rabote_po_trudovomu_kodeksu/

Сменный ночной график и здоровый сон

Указывается ли время сна при ночной смене

 -› Блог -› Бессонница -› Сменный ночной график и здоровый сон

В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы.

В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам.

При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме.

Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела.

К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.

Сменный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами.

У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов.

Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком.

Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени.

Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.

Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни.

В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить  его пагубное воздействие.

В этом помогут следующие советы.

Работа со сменным графиком. До смены

  1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…
  • Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого – отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
  • Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
  • Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.
  1. В день перед сменой не принимайте алкоголь.

  2. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
  3. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра.

    Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.

  4. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
  5. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

Работа со сменным графиком. Во время смены

  1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.

  2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
  3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте.

    Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.

  4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи.

    За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.

  5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
  6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Работа со сменным графиком. После смены

  1. По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.

  2. Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
  3. Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее.

    При этом:

  • Не засыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
  • Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
  • Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
  • За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
  • Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
  • Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
  • Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.
  1. После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
  2. Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых.

    Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.

  3. В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
  4. Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
  5. Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

График работы в ночное время – это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе.

Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин.

В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

Лечение бессонницыВосстановление здорового снаЛечение храпаУстранение всех форм храпаЛечение апноэ снаЭффективное аппаратное лечение остановок дыхания во сне

Источник: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

Оптимальный режим сна при работе в ночную смену | CMT: Научный подход

Указывается ли время сна при ночной смене

Перевод: Koyaanis Katsi

Редакция: Максим Белов, Михаил Гусев

Оформление: Cornu Ammonis

Данная статья была опубликована на сайте «Medach», 16.10.2018.

Ключевые моменты:

  1. Работа в ночное время нарушает циркадный ритм и может привести к нарастающему недосыпанию, а также ухудшению работоспособности и здоровья
  2. 2. Полная адаптация циркадных ритмов к работе в ночную смену невозможна за короткий срок
  3. 3. Работающие в ночную смену должны помнить о снижении работоспособности и производительности при выполнении трудных задач и по пути домой

Источники и критерии выбора

Авторы выбрали опубликованное руководство по сну и посменной работе из Национального института здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании (National Institute for Health and Care Excellence, NICE) и Королевских колледжей врачей и анестезиологов.

Затем в базах данных PubMed и Cochrane (по состоянию на май 2017 г.

) авторы провели поиск результатов наблюдательных и рандомизированных контролируемых исследований, мета-анализов, а также систематических и описательных обзоров, изучавших влияние работы в ночную смену на состояние здоровья. Также авторы провели поиск информации по каждому способу, предлагаемому для регуляции сна и бодрствования (приведены в Табл. 1).

Предпочтение отдавалось рандомизированным контролируемым испытаниям и мета-анализам, но, учитывая междисциплинарный характер исследований сна и работы в ночную смену, а также качество доказательной базы, авторы дополнительно рассмотрели обсервационные исследования и не индексированные в базах данных публикации из области авиации и тяжелой промышленности, а также опубликованные мнения экспертов.

Работа в ночную смену приходится на период цикла сон-бодрствование («циркадную фазу»), предназначенный для сна.

Концентрация внимания, когнитивные функции, психомоторная координация и настроение достигают своего минимума между 3 и 5 часами утра [1].

Трудящимся в ночную смену приходится отдыхать во время циркадной фазы, менее благоприятной для сна [2], что обуславливает усталость и может привести к хроническому нарушению сна [3].

В одном из последних систематических обзоров была показано, что работа в ночную смену повышает риск бессонницы, несчастных случаев на производстве, ожирения и набора веса, сахарного диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, а также рака молочной железы, предстательной железы и колоректального рака [4]. В 2017 году при опросе 2231 британских анестезиологов-стажеров более 70 % указали, что усталость влияет на их физическое и психологическое благополучие. 57 % попадали в аварии или предаварийные ситуации при возвращении домой после ночной смены [5].

Эффективность работы в ночную смену с возрастом снижается, а время восстановления увеличивается [6, 7]. Это важно учитывать в госпиталях, стремящихся обеспечивать круглосуточную консультативную поддержку.

Ответственность за поддержание здоровья и работоспособности сотрудников несут как организация, так и ее работники, однако целью этой статьи является описание способов, с помощью которых отдельный человек сможет управлять своим режимом сна.

Доказательная база режимов сна, предлагаемых работающим в ночную смену

Два последних Кокрейновских обзора режимов сна, предлагаемых работающим в ночную смену, выявили нехватку достаточно мощных рандомизированных контрольных испытаний с хорошим дизайном, а также преимущественно низкое качество полученной доказательной базы [7, 8]. Сон и работоспособность это сложные, плохо поддающиеся измерению и контролю явления, и маловероятно, что один конкретный способ регуляции сна будет действовать как панацея.

В силу указанных ограничений наиболее эффективный подход к борьбе с негативными последствиями работы в ночную смену, скорее всего, будет персонализированным и многофакторным.

Учитывая сложность проблемы, авторы предлагают работающим в ночную смену самостоятельно разрабатывать подходящий режим сна и подбирать способы его регуляции среди доказавших свою эффективность экспериментально (в идеале — в рандомизированных контролируемых испытаниях).

В этом обзоре авторы представляют стратегии, доказавшие свою эффективность в клинических исследованиях, а также приводят мнения экспертов.

Минимизировать недосыпание перед ночной сменой

Во время первой ночной смены работник испытывает как «гомеостатические стимулы» (нарастающую потребность во сне) так и «циркадные стимулы» (нормальный цикл сна и бодрствования), побуждающие ко сну [1].

Продолжительность, время и структура сна у различных людей варьируются: ретроспективное исследование более одного миллиона человек в возрасте от 30 до 102 лет показало, что большинству людей достаточно восьмичасового сна (52 % спали менее 7,5 часов и 4 % менее 6,5 часов в сутки) [10].

Также наблюдались различия по восприимчивости к депривации сна [11]. Работоспособность нарушается, когда человек спит на два часа меньше, чем ему необходимо, а при нарастающем недосыпании работоспособность ухудшается все сильнее [12].

Таким образом, логичным первым шагом будет стремление минимизировать недосыпание до начала ночных смен, позволить себе выспаться (не выставлять будильник) в ночь перед первой ночной сменой и увеличить общее время сна за счет дневного сна (считается, что из-за особенностей циркадных ритмов время между 14 и 18 часами, известное, как «циркадный провал», лучше всего подходит для дневного сна).

В рандомизированном контролируемом исследовании 53 человек, работавших в ночную смену, кратковременный дневной сон (за которым следовал прием кофеина) уменьшал объективные и субъективные показатели сонливости в ночную смену по сравнению с контролем [13].

В лабораторном исследовании было показано, что продолжительность дневного сна в 60–90 минут позволяла завершить как медленноволновую фазу сна, так и фазу быстрого движения глаз.

Также в условиях исследования кратковременный дневной сон давал определенные когнитивные преимущества, однако этот подход еще предстоит проверить на практике [14].

Повышение работоспособности в ночную смену (таблица 1)

Систематический обзор 13 небольших исследований с различным дизайном показал, что кратковременный сон во время ночной смены повышает концентрацию внимания и работоспособность [15].

Однако мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний показал низкое качество имеющейся доказательной базы [8].

Авторы советуют во время ночной смены спать не дольше 30 минут, чтобы избежать фазы медленного сна, пробуждение в которой сопровождается спутанностью сознания («инерцией сна») [16].

Систематический обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований выявил, что при употреблении кофеина (по сравнению с плацебо) во время ночной смены или при смене часовых поясов наблюдается улучшение некоторых показателей когнитивной деятельности, таких как ориентированность, внимательность и мышление [17].

Учитывая фармакокинетику кофеина (пиковая концентрация достигается через 20–45 минут после употребления и сохраняется 3–5 часов) [18, 19], желательно избегать его употребления в течение минимум трех часов до предполагаемого отхода ко сну.

Доза в 4 мг/кг, принятая за 8 часов до предполагаемого сна, по-видимому, не нарушает последующий сон [20].

Имеются данные среднего качества, указывающие на эффективность других стимулирующих препаратов, таких как армодафинил и модафинил: три рандомизированных контролируемых исследования с 755 участниками (в общей сложности) показали, что во время ночной смены эти препараты уменьшают сонливость по сравнению с плацебо [9].

Однако оба препарата могут давать серьезные побочные реакции со стороны кожи, а долгосрочные последствия применения этих препаратов не установлены.

Теоретически воздействие яркого света во время ночной смены может уменьшать сонливость благодаря подавлению секреции стимулирующего сон гормона мелатонина, однако соответствующие исследования из-за проблем с дизайном не дали убедительных результатов [8, 21, 22].

Кроме того, считается, что уменьшение уровня мелатонина, также выполняющего функции антиоксиданта, может приводить к повышению заболеваемости раком среди работающих в ночную смену [23].

Поскольку доказательства того, что подобные вмешательства могут скорректировать ослабление психомоторной активности в ночное время, ограничены, авторы предлагают смягчить риск для работающих в ночную смену и [вместо подобных вмешательств — прим. перев.

] ввести контроль основных этапов выполнения работы, особенно в ранние часы утра, когда физиологические функции достигают своего минимума [24, 25].

Когда есть

Пищеварение следует собственным циркадным ритмам: опорожнение желудка, перистальтика, функционирование печени, активность поджелудочной железы и толерантность к глюкозе в течение ночи снижаются [26].

Это затрудняет определение времени, подходящего для питания работающих в ночную смену: в двух небольших исследованиях, включавших примерно по 10 человек, у участников, не принимавших пищу во время имитированной ночной смены, работоспособность снижалась в меньшей степени, чем у принимавших пищу [27, 28].

Однако отсутствие приема пищи приводило к голоду и повышенной частоте желудочно-кишечных расстройств. Учитывая вышеописанные данные, авторы предлагают осуществлять основной прием пищи непосредственно перед ночной сменой, а затем принимать пищу в количестве, не превышающем необходимое для поддержания комфортного самочувствия во время смены.

Между сменами

После ночной смены гомеостатические стимулы, побуждающие ко сну, будут противодействовать циркадным стимулам к бодрствованию днем. Показано, что сдвиги фаз более чем на пять часов вызывают рассинхронизацию циркадных ритмов различных систем организма, поскольку эти системы адаптируются к сдвигу с разной скоростью [29].

При путешествии со сменой часовых поясов истинная циркадная адаптация занимает, по-видимому, один день на каждый часовой пояс [30], однако тот, кто работает в ночную смену, в дни отдыха сталкивается с конфликтующими сигналами из внешней среды (в т. ч. световыми) и социального окружения.

В случае постоянного сдвига времени смен адаптация циркадных ритмов невозможна.

Поэтому, чтобы компенсировать неизбежное нарастание недосыпания, на первое место должна выйти оптимизация сна в дни между ночными сменами. Эксперты в области гигиены сна поддерживают некоторые подходы для максимального улучшения качества и продолжительности сна.

Однако из-за различий между людьми [31] и недостаточной доказательности рандомизированных контролируемых испытаний нельзя предложить какие-либо рекомендации, подходящие всем работающим в ночную смену.

Большинство стратегий основаны на устранении факторов, способных нарушить сон.

Они включают избегание яркого дневного света на пути домой (ношение солнцезащитных очков) и синего света на экранах компьютеров и телефонов [32]; сон в темноте и в спокойной обстановке, которую обеспечивают темные шторы, маски для сна, беруши или генераторы белого шума [33].

Погрузиться в сон помогает прохлада (относительно низкая температура) [34] или же привычная процедура перед сном, например, прием ванны, чтение или мягкая растяжка мышц [35, 36].

Избегайте стимуляторов, таких как кофеин или никотин, в течение по меньшей мере шести часов перед сном (из-за их фармакокинетических свойств) [37].

Эффективность зопиклона или бензодиазепинов короткого действия практически не доказана [38], и кроме того, прием этих препаратов может приводить к зависимости [39]. Эндогенный мелатонин координирует циркадные ритмы в различных тканях организма [40].

Показано, что прием мелатонина на следующее утро после ночной смены может увеличить продолжительность сна примерно на 24 минуты, однако эти данные получены в семи рандомизированных контролируемых испытаниях с относительно низким качеством доказательной базы [9].

Восстановление после ночных смен

После нескольких ночных смен необходимо сбалансировать устранение недосыпания и возвращение к нормальному ритму сна.

Один из подходов к устранению недосыпания — позволить себе поспать в течение 1,5 или 3 часов (один или два полных цикла сна), а затем перестроиться на дневной режим: выйти на улицу на яркий дневной свет, пообщаться с людьми и постараться лечь в постель как можно ближе к обычному времени.

Однако для определения эффективности такого подхода требуются дальнейшие исследования [29, 33, 41]. Мета-анализ 66 исследований позволяет предположить, что регулярные упражнения приводят к улучшению продолжительности и качества сна [42], но оптимальное время, длительность и тип упражнений для улучшения сна еще не определены.

К данной статье прилагается инфографика, на которой показана предлагаемая стратегия сна, основанная на имеющихся данных и экспертном мнении авторов. Просмотреть ее можно по ссылке — http://medach.pro/media-post/1680

Таблица 1 | Способы регуляции сна и бодрствования у работающих в ночную смену

Поддержать проект «Medach» можно по ссылке: https://www.patreon.com/medach

Оригинал

Источник: https://cmtscience.ru/article/optimalniy-rejim-sna-pri-rabote-v-nochnyu-smenu

Расстройство сна, связанное с работой в ночную смену

Указывается ли время сна при ночной смене

Расстройство сна, связанное с работой в ночную смену (и по скользящему графику) – это расстройство сна, которое возникает вследствие того, что график работы людей предусматривает необходимость трудиться во то время, которое предназначено для нормального сна.

Люди вынуждены находиться на работе в то время, когда их организм хочет спать. После этого им приходится заставить себя уснуть, в то время как их организм настроен на бодрствование.

Фактическое время сна и бодрствования отличается от того времени, которое ожидают внутренние часы организма.

Эти «часы» контролируют «циркадианные ритмы» в Вашем организме. Слово «циркадианный» означает, что эти ритмы имеют периодичность, близкую к одним суткам – 24 часам.

Циркадианные ритмы делают Вас сонливыми либо бодрыми через регулярные промежутки времени каждый день. Внутренние часы говорят Вашему телу, когда настало время спать ночью. Они также говорят, когда пора находиться в состоянии бодрствования днем.

«Подводку» этих часов, наряду с другими факторами, осуществляет яркий солнечный свет.

Существует несколько видов графиков работы в ночную смену: — Ночная смена; — Ранняя утренняя смена;

— Смена по скользящему графику.

Проблемы со сном при работе в ночную смену заключаются в том, что Вам сложно уснуть либо в том, что Вы чувствуете себя сильно уставшим. Наиболее часто это возникает у лиц, работающих в ночную или раннюю утреннюю смену.

Эти работники обычно спят на 1 – 4 часа меньше, чем большинство людей. Они также ощущают, что качество их сна очень плохое. Они не чувствуют себя свежими и выспавшимися при пробуждении.

Это может привести к снижению работоспособности и уровня бодрости во время работы, что повышает риск аварии и травмы на производстве.

Продолжается данное расстройство сна обычно на протяжении всего времени, когда Вы работаете в ночную смену. Когда Вы начнете спать в нормальные ночные часы, проблемы со сном должны будут уйти. У некоторых людей, проблемы со сном, однако, могут остаться и после прекращения работы ночью. Тяжесть и продолжительность проблем со сном может различаться у разных людей.

Некоторые люди адаптируются лучше, другие – хуже. Кроме того, различаются и графики ночной работы. Некоторые люди могут работать в ночную смену, только подменяя других работников. Их проблемы со сном могут быть очень непродолжительными.

Другие люди могут работать в ночную смену постоянно. Их проблемы со сном могут стать постоянными.

Многие из лиц, работающих в ночную смену, в целом проводят на работе больше времени, чем люди работающие днем, поэтому к их проблемам со сном может добавиться и обычная усталость.

Большинство из ранних утренних смен начинаются между 4:00 и 7:00 утра. Работа в такую смену также может вызвать у Вас проблемы с засыпанием или пробуждением. Люди, постоянно работающие в вечернюю смену, также могут иметь трудности с отходом ко сну.

Люди, работающие в ночную смену, часто очень устают на работе. Они могут ощущать очень сильное желание немного подремать на рабочем месте. Они также могут ощущать заторможенность, спутанность мыслей вследствие снижения уровня бодрости. Эти люди чаще совершают ошибки на работе.

Эти работники часто спят в обычное ночное время во время выходных или отпусков, что дополнительно затрудняет процесс адаптации организма к необычному времени работы.

Данное расстройство сна оказывает влияние на состояние человека, когда он и не находится на работе. Вам придется тратить много своего свободного времени, чтобы решить проблемы со сном. Это может оказывать негативное влияние на Вашу социальную и семейную жизнь. Вы можете стать более раздражительным. Работа ночью может нарушить Ваши взаимоотношения с другими людьми.

Данное расстройство сна также увеличивает риск, связанный с вождением автомобиля в сонливом состоянии, что может привести к дорожно-транспортному происшествию по дороге домой с работы. Кроме того, может ухудшиться течение ряда заболеваний сердца и желудочно-кишечного тракта.

Применение снотворных или алкоголя с целью улучшения сна может привести к формированию зависимости.

У кого бывает это расстройство сна?

Проблемы со сном, связанные с работой в ночную смену или по скользящему графику, могут возникнуть у работников — мужчин и женщин любого возраста. Люди, имеющие необычное время работы, наиболее подтверждены этому расстройству. По данным ряда исследователей, от 2 до 5% всего населения подвержены этому расстройству. Эти цифры не включают людей, работающих в ранние утренние часы.

Некоторые люди замечают, что они более работоспособны в ночное время. Они обычно ложатся спать очень поздно. У них может быть так называемый синдром отсроченного наступления фазы сна. Эти люди сами могут выбирать для себя работу в ночную смену. Они предпочитают работать в поздние часы, когда они чувствуют себя наиболее бодро.

Как мне узнать, не страдаю ли я от этого расстройства сна?

1. Есть ли у Вас проблемы со сном и не чувствуете ли Вы себя сильно уставшим? 2.

Не связана ли эта проблема с графиком работы, который предусматривает необходимость нахождения на работе в то время¸ когда бы Вы в обычных условиях спали? 3.

Не отмечались ли у Вас эти связанные с работой проблемы со сном на протяжении хотя бы одного месяца.

4. Оказывает ли эта проблема негативное влияние на Вашу социальную или семейную жизнь, успехи на работе?

Если Вы ответили «Да» на каждый из этих вопросов, тогда Вы, вероятно, страдаете расстройства сна, связанного с работой в ночную смену.

Кроме того, важно установить нет ли каких то других причин, способных вызвать у Вас проблемы со сном. Нарушения сна могут быть следствием любой из указанных ниже причин, таких как: — Другое расстройство сна; — Заболевание внутренних органов и нервной системы; — Применение лекарственных препаратов; — Психическое расстройство;

— Злоупотребление алкоголем, наркотиками и пр.

Нужно ли мне обращаться к специалисту в области расстройств сна?

Вам может быть придется работать в необычное время (в ночную смену) на протяжении длительного времени. В этом случае Вам может потребоваться консультация специалиста в области расстройств сна. Доктор будет рекомендовать Вам определенные методики, которые помогут Вашему организму адаптироваться и улучшить качество Вашего сна.

Что нужно будет знать врачу?

Вам может потребоваться на протяжении 2 недель заполнять дневник сна. Это позволит доктору установить, что вызывает Ваши проблемы со сном. Вам также будет предложено оценить уровень соей сонливости в течение дня при помощи шкалы сонливости Epworth.

Это позволит установить, насколько качество сна влияет на Ваше дневное самочувствие. Доктору нужна будет и информация о перенесенных болезнях и заболеваниях, которые имеются у Вас в настоящее время.

Сообщите врачу о том, какие лекарства Вы принимаете сейчас и принимали раньше.

Нужно ли будет мне проходить какие-либо исследования?

Обычно для постановки диагноза врачу бывает достаточно информации, собранной при помощи Вашего дневника сна, а также данных о Вашем графике работы.

Для исключения других расстройств сна, которые также могли бы вызывать проблемы со сном, врач может прийти к выводу о необходимости проведения ряда дополнительных исследований.

В случае необходимости может быть проведено одно или несколько из указанных ниже исследований:

1. Инструментальное исследование ночного сна
Называемое также полисомнографией, это исследование включает в себя регистрацию мозговых волн, работы сердца и дыхания во время сна. Кроме того, записываются движения ног и рук во время сна.

2. Множественный тест латентности ко сна (МТЛС)
Это тест для оценки дневной сонливости во время которого регистрируются мозговые волны во время не менее четырех кратковременных попыток дневного сна. МТЛС позволяет измерить, как быстро Вы уснете в течение дня. Он также позволяет установить, какой тип сна возникает во время дневного сна.

Врач может попросить пройти тест на скрининг ряда лекарственных препаратов (наркотиков) перед проведением МТЛС. Существует много лекарств, которые могут оказать влияние на результаты данного исследования. Скрининг лекарств позволит врачу установить, в действительности ли результаты теста отражают суть Ваших проблем.

Как лечится это расстройство сна?

Многие работодатели разрабатывают планы мероприятий, направленные на то, чтобы помочь своим сотрудникам, работающим в ночную смену, отдыхать лучше. Цель этих мероприятий – уменьшить эффекты работы в ночную смену на внутренние часы работника. Это улучшает их здоровье в целом, а также увеличивает безопасность на рабочем месте.

Некоторые из этих мероприятий включают в себя: — Уменьшение количества изменений графиков работы; — В случае смены графика работы – сдвиг времени смены по часовой стрелке, а не против часовой стрелки; — Предоставление работникам регулярных периодов отдыха; — Предоставление перерывов для занятий производственной гимнастикой;

— Применение яркого искусственного света для восполнения недостатка солнечного света.

Источник: https://supersleep.ru/%D0%BD%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D1%81%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B0/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.